Richtig rudern – so geht’s

Grundsätzlich sollten Sie nie außer Atem geraten, sondern den Rhythmus nutzen, um den Durchzug und das Abrollen daran auszurichten. Während des Trainings sollten Sie zu jeder Zeit in der Lage sein, Konversation zu betreiben. Wenn der Widerstand und damit die Intensität zu hoch waren, bemerken Sie dies auch daran, dass Sie Ihr Training vorzeitig abbrechen müssen.

Es gibt verschiedene Arten von Rudergeräten. Rudergeräte mit Luft- oder Wasserwiderstand passen sich automatisch der Kraft an, die Sie investieren. Je mehr Kraft Sie für den Durchzug aufbringen, desto höher wird der Widerstand. Als Einsteiger sollten Sie mit einer geringen Intensität beginnen. Jene lässt sich je nach Marke, Hersteller und Typ entweder direkt an der Rudermaschine einstellen oder durch eine langsamere Bedienung ermöglichen.

Setzen Sie sich auf das Rudergerät. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüfte, Knie und Füße auf einer Linie sind und die Knie nicht nach außen oder innen ausweichen. Dann stellen Sie Ihre Füße auf das Stemmbrett und achten Sie darauf, dass die Fußschlaufen nicht zu locker sitzen. Entsprechend sollten Sie diese vor jedem Training festziehen. Ob Sie die Zugstange von oben oder unten greifen, bleibt Ihnen überlassen:

• Griff von unten beansprucht den Bizeps stärker
• Griff von oben beansprucht den Trizeps, die Latinismus-Muskeln sowie den Rückenbereich stärker

Tipp: Durch Ihre Atmung finden Sie schnell einen Rhythmus, in dem Sie rudern können.

Beim Durchzug führen erst die Beine, dann wird der Oberkörper nach hinten gelehnt und zuletzt die Arme angezogen. Beim Abrollen findet die Bewegung in umgekehrter Reihenfolge statt: Zuerst werden die Arme ausgestreckt, dann der Oberkörper nach vorne gelehnt und der Körper zuletzt mit den Beinen nach vorne gezogen.

Betrachten wir diese Phasen einmal genauer, indem wir sie in fünf Einheiten zerlegen:

• Startposition
• Anfang des Durchzuges
• Mitte des Durchzuges
• Endzug
• Abrollen

Bei der Startposition sitzen Sie direkt vor der Rudermaschine. Dabei sind die Knie angewinkelt und bilden mit Hüfte und Füßen eine Linie. Zugleich ist der Oberkörper nach vorne gebeugt. Ihre Arme sind gestreckt, der Trizeps entspannt, während Sie die Zugstange halten. Der untere Rücken ist gerade, der obere kann einen leichten Buckel machen. Die Bauchmuskeln sind leicht aktiviert. Wichtig ist in dieser Phase, bereits eine Körperspannung zu haben und den Oberkörper ein wenig nach vorne zu lehnen, die Arme aber entspannt zu lassen.

Tipp: Grundsätzlich sollten Sie beim Rudern eine aufrechte Haltung annehmen. Dies erzielen Sie, indem Sie einen Punkt auf Kopfhöhe mit den Augen fixieren.

Beginnen Sie nun mit dem Durchzug. Dabei strecken Sie Ihre Beine fast komplett durch, welche die Bewegung anleiten. Achten Sie darauf, dass die Knie nicht nach innen oder außen ausweichen. Zeitgleich spannen Sie die Rückenmuskulatur an und nehmen eine gerade Haltung ein, während Sie auf der Schiene nach hinten gleiten. Der Oberkörper samt Armen, Schultern und oberem Rücken kommt nun noch nicht zum Einsatz.

Achten Sie in dieser Phase darauf, die Beine nie komplett durchzustrecken. Sonst würde Spannung verloren gehen und die Gelenke einer unnötigen Belastung ausgesetzt. Zudem sollten Sie beachten, dass die Fersen auf dem Trittbrett verweilen. Somit nutzen Sie die Kraft der kompletten Beine, statt diese auf die Waden zu beschränken. Halten Sie die Arme gestreckt, statt diese anzuwinkeln.

Bei dem mittleren Durchzug kommt der Oberkörper zum Einsatz. Nun sind die Arme und der Rücken führend und leiten den Bewegungsvorgang an. Ziehen Sie dazu die Arme leicht auf eine Höhe zwischen Brust und Bauchnabel an. Lehnen Sie sich zeitgleich leicht nach hinten. An dieser Stelle wird die Kraft zum größten Teil ebenfalls aus dem Rücken und nicht aus den Armen geschöpft. Zugleich bleiben Bauchmuskeln und Bizeps der Beine angespannt.

Bei dieser Phase ist es wichtig, dass der Rücken gerade bleibt, statt gerundet zu werden. Beachten Sie, dass die Schultern gesenkt und die Ellenbogen dicht am Körper bleiben. Zudem sollte eine fließende Bewegung stattfinden.

Nun geht es zum Endzug. Dabei werden die Arme vollständig zum Körper hingezogen, während Sie Ihren Oberkörper mit geradem Rücken ein weites Stück nach hinten lehnen. Alle nun beanspruchten Muskeln, also Rücken, Hintern, Beine, Bauch, Arme und Schultern sind vollständig angespannt und aktiviert. Die hinteren Schultern werden ebenfalls beansprucht.

Führen Sie den Durchzug vollständig aus und brechen ihn nicht zu früh ab. Achten Sie dabei vor allem auf eine Position des Rückens. Er sollte weder zu wenig noch zu viel nach hinten gelehnt werden. Entspannen Sie Ihren Nacken. Halten Sie die Ellenbogen nahe am Rumpf. Knicken Sie die Handgelenke nicht ein, sondern bleiben Sie vollständig gerade und angespannt, sodass diese eine Verlängerung zum Zuggurt bilden. Beim Durchzug ist es von Vorteil, die Zugstange in einem schnellen Tempo zum Körper zu ziehen. Das Abrollen im Anschluss kann langsamer vonstattengehen.

Nun kommt die Erholungsphase des Abrollens. Hier ist die Bewegungsabfolge genau umgekehrt: Die Arme sind führend. Strecken Sie diese nach vorne, sodass der Oberkörper und die Beine der Bewegung folgen können. Mit Ihrem Hintern ziehen Sie den Sitz auf der Schiene nach vorne, bis Sie wieder in der Startposition angelangt sind und erneut beginnen können.

Beachten Sie beim Abrollen, dass Sie den Vorgang vollständig ausführen und dabei die Arme fast vollständig durchstrecken. Diese Zeit sollte genutzt werden, um die Muskulatur kurz zu entspannen. Vermeiden Sie dabei einen zu frühen Einsatz Ihrer Beine.

Richtigen Rudern – die Vor- und Nachteile