Welche Muskeln trainiert das Rudergerät? Muskelgruppen und Trainingseffekt beim Rudern

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Christopeit Rudergeräte Das Rudertraining für Zuhause kann als effektives Ganzkörpertraining verstanden werden. Da neben den Armmuskeln eine ganze Reihe weiterer Muskelgruppen beansprucht werden, kann ein intensiver Trainingseffekt greifen. Damit der Rücken entlastet und Muskelaufbau betrieben werden kann, sollten Sie einen regelmäßigen Trainingsplan verfolgen und die Rudermaschine auf Größe und Gewicht abstimmen. Mit der richtigen Technik bringen Sie beim Rudern die Muskeln von Rücken, Armen, Brust und Schulter in Form und können an Gewicht verlieren.

Trainieren mit dem Rudergerät: Muskelaufbau statt Muskelschwund

Welche Muskeln trainiert das Rudergerät? Muskelgruppen und Trainingseffekt beim Rudern Sie möchten Abnehmen? Dies kann mit einer herkömmlichen Diät gelingen, allerdings meist nicht ohne einen beachtlichen Verlust an Muskelmasse. Beim Rudergerät-Training kann Ihnen dies nicht passieren. Da dieser Heimtrainer zahlreiche Muskelgruppen trainiert, benötigt der Körper eine große Menge an Energie, welche er aus den Fett-Depots des Körpers gewinnt.

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Die Muskelmasse bleibt erhalten und wird sogar weiter aufgebaut. Durch die intensive Ruderbewegung werden vermehrt die Muskeln der Arme und die Muskelgruppen am Rücken gestärkt. Treten Sie auf einem herkömmlichen Ergometer in die Pedale, können Sie Beine und Waden trainieren, aber die Muskeln an Bauch, Brust oder Schulter bleiben unberührt.

Der Trainingseffekt beim Rudertraining baut auf drei Säulen:

Ausdauertraining
Muskelaufbau
Abnehmen

Damit zählt das Rudergerät zu den effektivsten Heimtrainern. Da das Rudergerät viele unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht, können Sie von einem vergleichsweise hohen Kalorienverbrauch ausgehen.

Tipp: Stündlich können Sie, abhängig von Belastung und Intensität, mit der Rudermaschine zwischen 400 und 800 Kalorien verbrennen.

Dabei stellt sich der Trainingseffekt ein, ohne dass ein nennenswertes Verletzungsrisiko besteht. Führen Sie die Bewegungen gleichmäßig und fließend aus, werden die Gelenke kaum belastet und noch dazu trainieren Sie Zuhause trockenen Fußes.

Welche Muskeln werden beim Rudergerät-Training beansprucht?

Rudern zählt zu den wenigen Sportarten, die für eine Beanspruchung beinahe aller Muskelgruppen sorgen. Genauer werden über 80 Prozent aller Muskeln unseres Körpers trainiert.

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Hauptsächlich beanspruchen Sie beim Training den großen Rückenmuskel. Diese Muskelgruppe wird auch Latissimus genannt und befindet sich unterhalb der Schulterblätter, entlang der gesamten Wirbelsäule. Der Fokus beim Rudern liegt auch auf der Beanspruchung des zwischen den Schulterblättern befindlichen Trapezmuskels. Weiterhin trainieren Sie mit dem Rudergerät Muskelgruppen im unteren Rückenbereich.

Tipp: Da Sie auch mit den Beinen arbeiten, konzentriert sich der Trainingseffekt ebenfalls auf Waden und Oberschenkel.

Zusammengefasst trainieren Sie mit dem Rudergerät folgende Muskelgruppen:

Bauch- und Bizeps Muskulatur
Rückenmuskulatur
Oberarm- und Schultermuskulatur
Gesäßmuskulatur
Kniemuskulatur
Schienbeinmuskel
Fuß- und Wadenmuskulatur
Ober- und Unterschenkelmuskulatur
Fingermuskulatur

Wie stark das Rudergerät Muskelgruppen trainieren kann, ist von der korrekten Ausführung der Ruderbewegungen und von der Intensität des Trainings abhängig.

Wenn Sie Ihren Trainingsplan verfolgen und regelmäßig mindestens 30 Minuten rudern, können Sie folgende Körperbereiche straffen und in Form bringen:

Rücken
Arme
Brust
Schulter
Bauch
Oberschenkel
Waden

Damit kann das Rudergerät Training das Krafttraining hervorragend ergänzen und erweist sich in jedem Fall als wirkungsvoller als ein Laufband oder ein anderer herkömmlicher Heimtrainer.

Tipp: Rudern trainiert Muskeln nicht nur oberflächlich, sondern kräftigt auch die Tiefenmuskulatur und bietet damit ein effizientes Rücken-Training.

Wenn Sie einer Gewichtszunahme entgegenwirken und an Ihrem Sixpack arbeiten möchten, ist ein Ruderergometer ebenfalls eine gute Wahl. Der Trainingseffekt ist umfassend und übergreifend. So trainiert Rudern Muskeln und sorgt gleichzeitig für eine Stabilisierung und Kräftigung der Wirbelsäule. Dies reduziert Schmerzen und beugt Fehlhaltungen im Alltag vor.

Tipp: Um den Trainingseffekt mit dem Rudergerät zu unterstützen, sind Liegestütze empfohlene Begleit-Übungen. Ebenso können Sie das Rudern mit einem Hantel- oder Zirkeltraining verbinden.

Wann werden beim Rudern welche Muskeln beansprucht?

Sie wissen bereits, dass Sie mit dem Rudergerät diverse Muskelgruppen ansprechen. Korrekt ausgeführte Ruderbewegungen führen zu einer Beanspruchung aller Hauptmuskelgruppen. Dies geschieht natürlich nicht immer gleichzeitig, da ein Ruderschlag aus unterschiedlichen Bewegungsabläufen besteht.

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Welche Muskeln bei welcher Ruderbewegung beansprucht werden, verdeutlicht Ihnen folgende Übersicht:

Ruderbewegung	beanspruchte Muskelgruppe
Auslage	Der Hüftwinkel ist in dieser Position noch geschlossen. Die Beine sind angewinkelt und werden von den Füßen gestützt. Die locker durchgestreckten Arme sprechen bereits den Trizeps an. Die Finger umschließen den Griff, was die Beugemuskeln von Daumen und Fingern beansprucht.
Durchzug	Mit dem Durchzug beginnt die Druckaufnahme. Knie- und Hüftwinkel öffnen sich. Die Arme bleiben locker. Beansprucht werden vorrangig Bein- und Schultermuskulatur. Die Öffnung des Hüftwinkels wird von Rücken- und Gesäßmuskulatur unterstützt. Auch der hintere Oberschenkel ist daran beteiligt.
Endzug	Die Bauchmuskeln sind angespannt und eine Kontraktion von Gesäßmuskel und Quadrizeps ist zu beobachten. Ein Großteil der Rückenmuskeln ist im Einsatz, während sich der Körper in Rückenlage befindet.
Vorrollen	Mit dem Trizeps werden die Arme nach vorn geführt. Sind die Arme gestreckt, arbeiten die Bauchmuskeln mit, um den Oberkörper folgen zu lassen. Mit den Beinen wird der Rollsitz auf der Rollbahn nach vorn bewegt.

Welche Vor- und Nachteile besitzt das Training mit dem Rudergerät?

Das Rudergerät fördert Muskelaufbau, Koordination und Kondition. Sie möchten nicht zunehmen und an Ihrer Traumfigur arbeiten? Dabei soll möglichst schnell ein Vorher-Nachher-Effekt eintreten? Bevor Sie ins Rudergerät-Training einsteigen, sollten Sie sich die Vor- und Nachteile vor Augen führen.

beansprucht verschiedene Muskelgruppen
effektives Kraft- und Ausdauertraining
Rudern schont den Rücken
Rudergerät-Training verbrennt Kalorien und hilft beim Abnehmen

anspruchsvoller Bewegungsablauf
professionelle Einführung in das Training empfohlen
Training kann eintönig werden

Wie lässt sich der Muskelaufbau durch das Rudergerät-Training fördern?

Das Rudertraining folgt einem eher monotonen Verlauf. Der Muskelaufbau wird nicht sofort in Gang kommen, denn der Körper muss sich erst auf die gleichbleibenden Bewegungsabläufe einstellen.

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Um die Muskeln gezielt zu trainieren und den Trainingseffekt zu beschleunigen, kann mit verschiedenen Widerständen gearbeitet werden. Sie können den Widerstand der Rudermaschine mittels Luftwiderstand, Wasserwiderstand oder Magnetbremse anpassen.

Der Widerstand erhöht sich mit dem Druck, den Sie auf den Seilzug des Rudergerätes ausüben. Ein besonders effektives Training lässt sich mit Rudergeräten mit Magnetbremse erreichen. Sie können den Widerstand bei diesen Fitnessgeräten selbst einstellen und damit ein intensives Muskeltraining bewirken.

Tipp: Rudergeräte mit Wasser- und Luftwiderstand passen sich der Zugstärke des Trainierenden an.

Damit alle genannten Muskelgruppen angesprochen werden, ist die richtige Rudertechnik entscheidend. Achten Sie beim Training auf einen geraden Rücken und fließende Bewegungen.

Von Vorteil ist die Messung von Herzfrequenz und Puls. Für einen effizienten Muskelaufbau sollte der Puls zwischen 85 und 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz ausmachen.